Als je met knieartrose rondloopt, spelen de klachten vaak juist op zodra het bedtijd is. Lig je eenmaal stil, dan kan je knie strak, zeurderig of pijnlijk aanvoelen. Inslapen kost dan meer tijd en je wordt soms meerdere keren per nacht wakker.
Een simpele routine voor het slapengaan kan tijdelijk verlichting geven. Meer heb je niet nodig dan een warme douche, een kruik of een warm kompres.
Verwarm je knie voordat je naar bed gaat
Warmte laat de spieren rond je knie ontspannen en kan de stijfheid in het gewricht kortstondig verminderen. Het is daarom fijn om de zere knie net voor bedtijd zo’n 15 tot hooguit 20 minuten op te warmen.
Dat kan op meerdere manieren:
- Ga onder een warme douche of neem een warm bad.
- Leg een warmtekussen of warm kompres op je knie.
- Gebruik een kruik, gewikkeld in een handdoek.
Het hoeft niet loeiheet te zijn; een comfortabele, zachte warmte is genoeg. Plaats een warmtebron nooit direct op je blote huid, want dat kan brandwonden geven.
Wat warmte met je knie doet
Bij artrose in de knie speelt meer mee dan alleen slijtage van het kraakbeen. Spieren, banden en andere weefsels rondom het gewricht kunnen ook gevoelig en strak aanvoelen. Warmte bevordert de doorbloeding en helpt die gespannen spieren loslaten.
Daardoor voelt je knie vlak voor het slapen vaak wat soepeler. Het neemt de artrose niet weg en het kraakbeen wordt er niet door hersteld, maar pijn en stijfheid kunnen wel tijdelijk afnemen.
Zeker als je knie na een avondje bankhangen stug is geworden, kan warmte heerlijk zijn.
Beweeg je knie daarna rustig
Na het opwarmen is het fijn om je knie een paar keer rustig te buigen en te strekken. Vermijd verende bewegingen en forceer niets als het flink pijn doet.
Ga bijvoorbeeld op bed zitten, strek je been langzaam en laat weer ontspannen. Of liggend: druk de achterkant van je knie zacht tegen het matras, houd dat een paar tellen vast en laat dan los.
Voldoende bewegen en de spieren rond je knie sterker maken horen tot de belangrijkste behandelingen bij knieartrose. Sterke spieren ondersteunen het gewricht beter en beweging helpt voorkomen dat je knie steeds stijver wordt.
De meeste oefeningen kun je beter overdag doen. Vlak voor het slapen houd je het juist kalm en ontspannend.
Wanneer is koelen slimmer?
Warmte is niet altijd de beste optie. Is je knie na een drukke dag duidelijk dik, warm of geïrriteerd? Dan voelt een koud kompres vaak beter.
Wikkel een coldpack of een zak diepvrieserwten in een vochtige doek en leg die kort op je knie. Zet ook koude nooit direct op de huid.
Handige richtlijn:
Stijf en strak: kies voor warmte.
Heet en dik: ga voorzichtig voor kou.
Niet iedereen reageert hetzelfde: de één heeft meer baat bij warmte, de ander juist bij koelen.
Val niet in slaap met een warmtekussen
Haal de warmtebron weg voordat je gaat slapen. Dus niet in slaap vallen met een elektrische deken, warmtekussen of hete kruik tegen je knie.
Beperk warmte tot ongeveer 20 minuten en check tussendoor je huid. Dit is extra belangrijk als je minder gevoel in je benen hebt, bijvoorbeeld door diabetes, zenuwschade of een verminderde doorbloeding.
Een kussen kan ook helpen
Je slaaphouding bepaalt mede de druk op je knie. Slaap je op je zij, leg dan een kussen tussen je knieën. Zo blijven je benen beter in lijn en duwen je knieën niet de hele tijd tegen elkaar.
Lig je op je rug, dan kan een dun kussentje onder de knie prettig zijn. Let er wel op dat je knie niet de hele nacht flink gebogen ligt, want dan kan hij ’s ochtends extra stijf aanvoelen.
Warmte is geen toveroplossing
Een warme kruik voor het slapengaan kan helpen, maar neemt de oorzaak van artrose niet weg. Op de lange termijn leveren blijven bewegen, spierversterkende training en zo nodig wat gewicht verliezen meestal meer op dan alleen warmte.
Soms horen pijnstillers of ontstekingsremmende gels er ook bij. Overleg daarover met je arts of apotheker, zeker als je andere medicijnen slikt.
Wordt je knie ineens erg rood, heet en opgezwollen, kun je er niet meer op steunen of voel je je ziek en koortsig? Neem dan contact op met een arts; dat kan op iets anders wijzen dan ‘gewone’ artrose.
Zo kan een eenvoudige avondroutine eruitzien
Praktisch stappenplan voor het slapengaan:
Maak je stijve knie 15 tot 20 minuten warm met een douche, kruik of warm kompres. Beweeg je been daarna een paar keer rustig en kies vervolgens een comfortabele slaaphouding.
Het kost weinig moeite en kan ervoor zorgen dat je knie minder stroef aanvoelt als je in bed stapt. Voor veel mensen met knieartrose helpt juist dat kleine verschil om de nacht rustiger te starten.
Meer nieuws vind je op kijknieuws.nl.